健身房训练知识大全[精华](更新版)【正文】 臂部锻炼。每周练习不要超过四次。每天变换不同的食物会比每天吃相同的食物效果更好。起初在进食日里你会觉得很痛苦，就好像会把所吃进去的全部食物都吐出来一样，但是你的身体会很快适应的。如果你记饮食日记，记录下你吃的所有食物和数量，并用食物热量表来计算你每天摄入的卡路里的量。这就为体内提供了一个代谢环境，防止脂肪的囤积。 例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/8次+4次+4次）为一大组。负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。举例如下。 例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用6070％的重量做68次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持68秒，做24组。此外，我仔细观察发现，初中级水平运动员做深蹲的速度常比世界级运动员快三倍。初中级水平的健美运动员若能避开那些鼓励动作而把重点放在深吨，则会取得更大的收获。深蹲的确是件苦差事，它常使训练者感到不舒服，而且它需要高度集中注意力。可悲的是，在现代的许多健身房中，全过程的深蹲成了一个被遗忘的练习。在有人监督的情况下进行练习，以免受伤。适当的形式和技术是必须的，一旦各项练习进行不当，就很可能产生运动损伤。五、“力量训练”新手指南每次安排训练，都需注意在力量训练、耐力训练以及心血管功能训练之间，保持一个稳定的平衡，今天的话题，“力量训练”，在这个平衡当中起着举足轻重的作用。一次动作几次呼吸。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。因此，很少会产生“憋气”现象。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。很多专家都有过论述。在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的二、初级健身计划每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。前束做俯卧撑和卧推就可以练到。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。610RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。研究表明：15RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度。3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。11. 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。三角肌分前、中、后三束。每次做到肌肉有酸痛感为宜。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。在过去几十年的实践中。根据生理现象的呼吸方法：不管在哪一个动作中，当肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在8590%)和多次数(612次)，不是采用“极限重量，少次数”。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。力量训练比重量训练更高一级。第五周：4组，8次)每组之间至少休息30至90秒，让肌肉恢复。进行有计划、努力的深蹲训练，将会促进肌肉和力量迅速增长。先看第一个原因：懒惰。虽然我门常在杂志上看到健美明星们使用诸如腿举、腿屈伸、弓步深蹲等练习，但别忘了，他们早已拥有硕大的肌肉块，而且这些练习通常是放在后面，且主要目的是为了练出肌肉线条。深蹲时，至少要下蹲到大腿与地面平行，全过程的深蹲将带给你最佳的效果。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力68秒，可练24组。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。做法是；是动员先用只能举610次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。 运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习。 五、连续减重法 开始用较重的重量做到极限（810次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（46次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。当你的身体突然接受了罕见的、大量的卡路里时，它会产生大量的热量。你可以做饮食日记(持续4~5天，得到你每日摄入卡路里平均量的准确值)或者尽最大努力去估计。在这个饮食计划的前五周里，进食日中你要吃两倍于平时的食物。超级饮食计划下面是一个一日暴食计划的例子，你可以用类似的食物来取代这些。这些是刺激肌肉增长的最有效的方法。单关节和孤立的运动是为了刻画肌肉线条，而不是使肌肉增长。这仍会对你的心脏有好处，但你不希望燃烧太多的卡路里，以免影响你饮食计划的效果。一般说来，当你吃得太饱了以至于再也吃不下一口东西时，你仍然可以喝下8~16盎司的牛奶。在执行这个暴食计划中容易犯的一个错误是，会在非暴食日里不自觉地降低卡路里的摄入量bat365官方网站。如果超过这个量，不会帮助你的肌肉很快地增长，但也没有什么害处。其他脂肪：你的肌肉正处于增长的阶段，因此不必拒绝其他形式的脂肪。有时候觉得自己像个神经病

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