每天散步的人身体都怎么样了？原来有这么多被低估的好处！与每天走3553步的人相比，每日走5801步、7842步和10901步的人死亡风险分别降低了40%、45%、53%。

　　研究发现，随着每天走的步数的增加，死亡风险逐渐降低；但在10000步之后渐趋平稳，没有明显降低的趋势。

　　研究者认为，对于18~60岁人群，每天走8000~10000步有助于最大程度降低全因死亡风险；60岁以上的老年人，则建议每天走6000~8000步。

　　要提醒的是bat365官网，步数越多未必能获得更多收益，“日行一万步”未必适合所有人。尤其是肌肉力量薄弱的人群，如果因过量行走导致关节损伤、软骨损伤、滑膜炎甚至半月板损伤，就得不偿失了。

　　2023年发表于《美国医学会杂志》一项长达10年的跟踪调查数据首次证实：每周仅1~2天步数超8000步，也可降低心血管死亡风险[2]。

　　每周中有1-2天步行超过8000步的人，10年内全因死亡风险降低14.9%，心血管死亡风险降低8.1%。

　　每周中有3-7天步行超过8000步的人，10年内全因死亡风险降低16.5%；心血管死亡风险降低8.4%。

　　除了以上研究提到的观点，走路还有许多被低估了的好处！经常走路的人，身体在以下几个方面都有更佳的表现——

　　首先是肌肉更强壮、关节更稳定。人在走路时能调动全身约60%~70%的肌群，经常走路可以使下肢力量更强壮，转移关节的压力，增加关节灵活性，增加骨密度从而预防骨质疏松。

　　第二是体重控制得更好。每天坚持快步走能消耗多余热量，减少血脂上升，减少脂肪合成，从而帮助控制体重。

　　第三是心肺功能更强。已有研究证实，经常进行包括散步在内的运动，可降低血压和低密度脂蛋白胆固醇，降低中风或心脏病发作的风险。

　　第四是血糖更稳定。多进行快走运动，有助于降低胰岛素敏感度，保持血糖平衡和能量稳定。一项针对2型糖尿病患者的研究发现，饭后散步患者比其他时间散步患者的总体餐后血糖低12％。

　　第五是消化功能更好。运动可以促进食物的消化，对胃肠道起保护作用。研究表明，进食后轻度运动可以预防消化性溃疡、胃胀气、应激性结肠综合征、便秘等疾病。

　　我们在散步时，可减少压力激素的释放，包括肾上腺素和皮质醇，同时释放内啡肽，能改善情绪，帮助降低认知衰退风险。

　　根据密歇根大学的最新研究，无论是散步还是坐着，只要与大自然亲密接触20分钟以上，便能显著降低体内压力激素水平。这就是最近很受关注的“公园20分钟效应”。

　　斯坦福大学的一项研究还发现，与坐着思考相比，步行思考平均可以提高60%的创意产出。研究人员将这种类型的创造力称为“发散思维”。

　　按照《中国居民膳食指南》中的建议，普通人应该每天保证至少6000步的活动量。而按照多数权威机构的运动建议，每周至少五天每天进行30分钟的中等强度运动，那么就得快步走大约半个小时。

　　当有一定的运动基础后，更推荐采取多样化的运动方式，有氧与无氧运动相结合，有条件的还可以每周安排适量的力量训练与平衡训练。

　　我们日常散步时，建议选择熟悉的街道或公园，最好在塑胶步道、草地或山野步道上行走，对膝关节反冲力较小。

　　许多人会选择晚饭后散步，“饭后百步走” 适合平时高血糖、形体较胖、胃酸过多、活动较少、长时间伏案工作的人。但体质较差、低血糖、贫血、体弱多病，尤其是患有胃下垂或心脑血管疾病如高血压、冠心病患者则要量力而行。

　　1. 普通散步法：以每分钟60～90步为宜，每次20～30分钟。适合患冠心病、高血压或呼吸系统疾病的人群。散步不宜贪快，最好慢速匀速行走。

　　2. 快走散步法：散步时昂首挺胸、阔步向前，每分钟走90～120步，每次30～40分钟。适合有减脂需求的人群、胃肠道疾病恢复期的人。

　　3. 摩腹散步法：散步时，两手掌旋转腹部，每走一步一周，正反方向交替进行。每分钟40～50步，每次5～10分钟。患慢性胃肠疾病、肾病者尤宜。

　　4. 缓步徐行法：饭后缓慢行走，每次5～10分钟，可舒筋骨、平血气，有益于调节情绪、醒脑养神、增强记忆力。

　　5. 定量散步法：即按照特定的线路、速度和时间，走完规定的路程。散步时，以平坦路面和爬坡攀高交替进行，做到快慢结合，对锻炼的心肺功能大有益处。

　　6. 散步法：散步时双手叉腰，两膝挺直。先向后退、再向前走各100步，如此反复多遍，以不觉疲劳为宜，有助防治老年人腰腿痛、胃肠功能紊乱等症。

　　7. 摆臂散步法：散步时，两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，每分钟60～90步，可增强骨关节和胸腔功能，帮助预防肩周炎、胸闷及老年慢性支气管炎。