bat365正版唯一官网科学网—运动给我健康由中华医学会主办、中华医学会健康管理学分会与科学普及与教育分会共同承办的中华医学会健康大讲堂第三讲日前在北京举行。北京大学人民医院心脏中心主任、中华医学会心血管病分会候任主任委员胡大一教授，北京市体育科学研究所原副所长周琴璐研究员，北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心，围绕“运动给我健康”这一主题，从有氧运动与心血管疾病等3个方面介绍了运动与健康的新理念和新知识。

　　越来越多的研究表明，不健康生活方式是心血管疾病发病的基础；超重和肥胖增加了心血管疾病的死亡风险。心脑血管疾病是全身的疾病，动脉硬化、血栓形成可以引起大脑、心脏、肾脏、下肢血管狭窄和闭塞，引起致残致死后果。世界卫生组织的数据显示，2000年全世界有1700万人死于心脑血管疾病，占各种死亡的1/3，到2020年预计死亡增加到2500万。

　　胡大一说，不健康的生活方式是心血管疾病的源头，吸烟、缺少运动、饮食不合理、精神紧张等成为高血压、高血糖、高血脂、肥胖等重要的危险因素。

　　但遗憾的是，目前许多发展中国家的老百姓开始普遍接受西方不健康的生活方式，饮食不合理、热量摄入过度、不运动加上精神紧张，35岁到55岁的男性成为中国心脑血管疾病增长最迅猛的人群。

　　胡大一说，心血管疾病的防治不能把希望寄托于最现代化的支架、搭桥手术或者药物，重要的是改变不健康的生活方式。合理饮食，有氧运动，心理平衡，零吸烟，管好嘴、迈开腿、好心态，饭吃八成饱、日行万步路，多饮水、少喝酒，这些都是预防心血管疾病最好的措施。

　　胡大一介绍说，有氧运动对心血管病的预防有着比较好的效果。有氧运动是以健康为目的，以提高身体耐力为目标，运动强度是轻中度，不是剧烈运动，但却是持续性的。人们在运动后身体对氧的需要会增加，通过加快呼吸、加快心跳可以满足机体对血和氧迅速增加的需求，因此运动过后不会出现过度疲劳，反而会觉得精神很好、效率更高。

　　有研究比较了有氧运动和不运动的结果：有氧运动使冠心病发病率减少到原来的一半、死亡率减少到原来的1/6，可逆转动脉粥样硬化，降低糖尿病发病率。有氧运动的方式多种多样，比如走路、慢跑、游泳、打乒乓球、骑自行车、爬山、跳绳等，每个人都可以根据自己的喜好去选择，走路是中老年人最好的运动方式。有氧运动必须持之以恒，每天去做，只有和自己的工作方式结合起来才能坚持不懈。

　　周琴璐强调，运动强度过大可增加运动猝死的概率。我国大众健身人群运动猝死的年龄分布特点是，在学生和老年人中是高峰，在这两个人群中参加运动的人也多，猝死的几率就高一些。运动性猝死主要指的是心源性猝死，它与心脑血管意外事件高度相关，应该引起高度重视。但由于超重、肥胖、代谢综合征等所导致的隐匿性动脉血管硬化越来越多，很多人虽然自己没有任何症状，但已经有了隐匿性冠心病。在这种情况下如果运动强度过大，就更易出现猝死，尤其是高血压的患者易在运动中发生脑血管破裂出血。还有的人希望3个月减少5公斤体重，这个速度太快了，应按照6个月设计运动量，减肥同样需要一个循序渐进的过程。

　　如何爱护自己的心血管？周琴璐说，要学会在运动后测定脉搏，掌握运动后的血压变化，运动结束后15秒的脉搏代表运动中的脉搏和心率。运动后会有不同的血压表现，比较理想的是运动后收缩压稍微升高20～30毫米汞柱，舒张压稍有降低。运动后不太好的情况是收缩压上升得比较多，舒张压不变或舒张压上升；最不好的是收缩压和舒张压都上升很多。现在高血压太多了，但很少有人在运动后测量血压，运动后测量血压对判定一个人的运动量大小是非常重要的。

　　现在很多人都把爬楼、登山作为自己的运动，但一定要把心率控制在适合自己的范围内，即安全区以内。速度是运动强度非常重要的指标，要看自我感觉，是否上气不接下气，心率、血压和运动速度是否超过了安全区。如果跑得快了，超过安全区，那就要放慢速度，只有这样才能保证运动的安全和有效。

　　赵之心说，现在很多单位40岁以上的男士都有眼底动脉硬化，这意味着他们的全身血管情况也很不理想。手用力的时候对颈动脉、眼底动脉、脑血管都是一种刺激，这种刺激会提高一个人的运动能力。不论男女，为了自己的健康，快动起你的双手。

　　赵之心介绍了一个翻手腕动作，用来测验自己的身体现状。两只手前伸，大拇指朝下，手心朝外。然后手心相对，十指交叉相握，慢慢翻过来，再慢慢向前伸直。凡是伸不直的就说明自己的骨头功能、肌肉质量、韧带质量、血管弹性都在下降，翻手腕动作锻炼的是柔韧素质。

　　赵之心同时还强调了肌肉锻炼的重要性。肌肉锻炼的方法也简单易行，把左手举起来，指着一面的墙，另一只手拉弓，扎马步拉弓。这个动作把弓打开的时候身体要用力，打开弓的时候，上身肌肉都是硬的。其实这节操叫做开弓似射雕，这个动作只要有一平方米的地方就可以，非常适合男性运动。肌肉锻炼有助预防和延缓多种中老年常见病的发生。

　　对于久坐办公室的人如何防治颈椎腰椎疾病，赵之心推荐了办公室椅子操。上班族久坐容易后背痛。如果后背痛，那么双手叉腰，两个肘关节向后夹，慢慢抬头看房顶，后背感觉受力，坚持30秒后，放到大腿上低头弓背，放松10秒，再重复。这个动作只要来回做5到10次，后背痛在5分钟之后自动缓解。另外bat365官网，还可以扶着椅子，在抬起右腿时，抬左手向前看，坚持一两分钟后换。这个动作对于缓解办公室一族的颈椎、腰痛具有非常好的作用。

　　赵之心说，“动”包括了3层含义。一是动，生命在于运动；二是要多动，三是杂动，也就是什么都动，对身体非常好。