小哑铃 大健康生活美满，健康长寿，这是每一个人不懈追求，也到处寻找最好的健康方法。其实最简单也有效的方法就是进行力量锻炼，改善我们肌肉的质量！

　　肌肉在中如同飞机的引擎，是动力的源泉，人所有的活动都是通过肌肉的收缩和放松来实现的。在力量锻炼中完全没有性别和年龄的限制，事实上，女性更应该经常进行力量锻炼！年轻时进行力量锻炼是创造生命的“体质高峰”，为以后的健康生活打下坚实的基础。30岁左右的男性则通过锻炼，保持健康水平，女性进行力量锻炼既可以保持健康，也可以很好地维持体形。50岁以后进行锻炼，则是针对体质衰退中出现的健康问题进行功能锻炼。而对于一些有健康问题的人来说，运动是一种非常好的康复手段。在这个世界上没有一种能包治百病的药物。但通过锻炼，使自己的体质水平提高，增强自身的抗病能力，却是可以预防百病！尤其是对目前类似糖尿病、高血脂、肥胖等“现代病”（代谢性疾病），参加运动锻炼，尤其是进行力量锻炼，能有效地预防这些疾病的发生和控制它们的进展。

　　使用哑铃锻炼时应注意在你周边1米的半径范围内，不要有其他锻炼者或儿童，以免发生不必要的危险。

　　锻炼部分：把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心相对，使哑铃正好位于身体的两侧。肩部用力，通过双手将哑铃向上举起来，直到手臂伸直，稍停留。然后慢慢放下到托举的姿势，不要一下放到底，保持肩部肌肉的紧张用力，连续进行。

　　练习部位：主要锻炼的部位：三角肌、肱三头肌、前臂、颈部斜方肌等。由于要维持身体的稳定，躯干的肌肉也会得到很好的锻炼。

　　作用及意义：哑铃上推举是锻炼肩部的常用动作，对整个颈部、肩部都有明显的锻炼效果，能有效地缓解久坐引起的颈部及肩部的不适，比如颈椎不适、发麻，肩部发僵、疼痛等。同时，肌肉质量提高后，可以增强颈肩的抵抗能力，预防多种健康问题。对改善女性的上肢形体也有非常好的效果，能有效收紧上臂的肌肉，对肩部也有很好的修形效果。

　　锻炼部分：首先抬头，把哑铃高举到头上，然后慢慢把哑铃放下来到手臂与肩同高的位置，此时保持抬头，再慢慢地把手臂向上举起来，连续进行。在动作的过程中肘关节可以略微弯曲。

　　注意事项：以肘尖作为先导，双手向外、向下打开，把哑铃慢慢放下，感觉双手中间好像抱着一个气球，“手被气球慢慢撑开”，直到最低点，保持身体的姿势，不要晃动。腰部要保持挺直，头不用过于后仰，把手臂的运动空间留出来就可以。呼吸的节奏要配合动作的节奏，注意用力的感觉bat365正版唯一官网，双手是“划弧形”完成动作的。

　　仰面扩胸是锻炼非常好的动作，反复的夹胸动作可以有效提高胸肌的厚度，尤其是靠近胸骨一侧的肌肉，塑造良好的体形。对男性而言是坚实上臂的有效锻炼方法，对女性而言则是对乳房的关爱，因为这个动作对乳腺增生等乳腺问题有非常好的预防和控制作用。

　　赵之心，健管家，国家级社会体育指导员，原北京体育大学教师，全国妇联与卫生部“中国女性健康大讲堂”健康大使，国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师，北京市科学健身专家讲师团秘书长；央视2套《健康之路》栏目主讲“健康大步走”、“五禽行”、“八段锦”等运动健康系列讲座；2007年开始参与北京电视台6 套《快乐健身一箩筐》节目录制，推广健康生活方式，广受关注。