健身房训练知识大全[精华](文件)【正文】 “力量训练”新手指南：可以做一些负重练习进行一些热身，如俯卧撑，引体向上，仰卧起坐等。一周后，增加组数，减少重复次数(第一周：3组，10次。诸如此类问题。力量举训练也是如此，运动员们都把深蹲作为反映其力量的主要指标。深蹲架被认为是“老土”，取而代之的是45度角的腿举机。那么，为什么深蹲不流行了呢?我想主要有两个原因：。此外，做深蹲时必须保持身体平衡，那些保持身体稳定性的肌肉也假如训练行列。相反，一个深蹲训练有素的人，能毫不困难地在腿举器上蹬起巨大的重量。不管你从事健美运动多少年，如果你从未深蹲起过500磅的重量，那你仍只是中级水平。这简直是滑稽可笑，因为他根本没有练到广阔的大腿下面，他仍然很少或几乎没有发展腿部肌肉。如果你练深蹲时适当控制速度，则更容易取得进步。七、十五种训练方法以及推荐计划一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。复56次，做不起来后再做23次退让性工作。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做610次直到疲劳，使其衰竭，然后在35秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸610次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的6070％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。 用先衰竭原理发达股四头肌的方法。 从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。 八、增肌计划我敢打赌你从来没有想过远离肥胖而且快速增肌的答案竟然会是吃过量的食物，但这正是《健美先生》的饮食策略所提出的bat365官网。当你每周暴食一次时，摄入两倍于平时摄入量的卡路里，你的身体并不能感知这些卡路里是应该被作为脂肪贮存起来的。这种饮食计划是很简单的。满足需要首先，你需要知道为了保持肌肉，你日常所需的卡路里的量：一个体重99公斤的人一般需要4000卡来保持他的体重和肌肉。在我们的例子中，这个重99公斤的健美者需要在他的暴食日里摄入8000卡。如果你还在担心会增加脂肪，那么就在训练日里实施这个计划。这也是你需要在第二个月里增加暴食频率的原因。在你暴食之后的日子里要特别注意这一点，因为那时你有可能会食欲不振。早上7点早餐：五只鸡蛋，一碗燕麦粥，火鸡咸肉，一片水果(水果食品)上午10点上午零食：增重(增重食品)奶昔(高蛋白，高碳水化合物)中午12点午餐：烤鸡，用橄榄油(油食品)做的意大利面，蔬菜(蔬菜食品)下午2点下午零食：全麦面包夹肉三明治，半只鳄梨，一把坚果下午4点锻炼之前：简单的碳水化合物和乳清蛋白质(蛋白质食品)奶昔晚上6点锻炼之后：简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔晚上7点晚餐：大块牛排，一只小的烤土豆，蔬菜晚上10点夜宵：花生黄油，蛋白质奶昔或者煮鸡蛋或者肉，一大碗燕麦粥不要徒劳训练依据以下策略进行肌肉增长训练训练的方直接影响训练效果。如硬拉、卧推、杠铃肩上推举、深蹲和引体向上。每周训练四次，并且尽量在60分钟或更少的时间里完成所有练习。避免单关节和孤立的动作。一般说来，绳索和固定械器练习是刻画细节的动作。每周不要做超过30分钟的有氧训练，并且要从容不迫地去做。当你想要尽可能多的吃掉食物时，硬塞进去很多鸡肉和米饭可能比预期的要困难得多。另外，它们也是提高每天摄入卡路里的一个好方法。每餐中更小的摄入量，可以使你的身体吸收更多的卡路里。保持卡路里的摄入量。如果让卡路里摄入量在非暴食日里减少了，在结束这个计划的时候你所摄入的卡路里只相当于维持体重的最基本的需要。蛋白质：蛋白质你可以想吃多少就吃多少，但前提是每天的摄入量必须超过基本量，即根据你的体重，每一磅体重要摄入一克的蛋白质。简单碳水化合物：糖并不总是禁忌。一些很好的来源，比如鳄梨、大马哈鱼、坚果和种子、纯天然花生黄油、橄榄油和加拿大芥花油。这些脂肪所带来的负面影响超过了积极的因素。用一些事情，总会看清一些人。4. 岁月是无情的，假如你丢给它的是一片空白，它还给你的也是一片空白。学习参考。你必须努力，当有一天蓦然回首时，你的回忆里才会多一些色彩斑斓，少一些苍白无力。既纠结了自己，又打扰了别人。2. 若不是心宽似海，哪有人生风平浪静。你可以摄入一些饱和脂肪，比如肉类产品和鸡蛋黄，这些可以提供帮助肌肉增长的荷尔蒙激素，并且有丰富的卡路里。健康脂肪：欧米茄3脂肪酸可以为你的肌肉增长创造适宜的激素环境。复合碳水化合物：摄入大量的高质量的复合碳水化合物是肌肉增长的最好的办法之一。卡路里的摄入是这个进食计划里最为关键的要素，摄入的卡路里的类型和何时摄入也是很重要的。在“进食日”之后的第二天，你很可能会感觉不到饥饿。因此，试着让你每餐摄入的热量少于1000卡，并且每天吃六顿饭。它们是高质量的卡路里，可以为你提供达到每日摄入标准的卡路里。喝掉食物。如果你在肌肉不断增长的同时并没有长胖，你可以把暴食日的频率提高到每四天一次。把它们从训练计划中排除。在这两个月的计划中放弃这类锻炼，当然，除非你在进行臂部锻炼。这个范围对于刺激肌肉的增长是最合适的。每周练习不要超过四次。正确的是，应该把重点放在负重更大的动作、减少重复次数和组数，以及增加每组动作之间的休息时间。每天变换不同的食物会比每天吃相同的食物效果更好。因此，你要开始每五天暴食一次，但是在其他日子里你仍需要继续摄入维持体重所需的食物量。起初在进食日里你会觉得很痛苦，就好像会把所吃进去的全部食物都吐出来一样，但是你的身体会很快适应的。超级进食日每个星期选择一天开始暴食。如果你记饮食日记，记录下你吃的所有食物和数量，并用食物热量表来计算你每天摄入的卡路里的量。随着身体逐渐对此适应了，增进暴食的频率，每五天进行一次。这就为体内提供了一个代谢环境，防止脂肪的囤积。到现在为止，你可能明白了这个饮食计划是恢复和增长肌肉最有效的方法之一。 例如：仰卧推举（

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