10大健身房基础动作，健身入门必备教能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，深蹲到大腿和小腿成120-90度角。里，改善上身姿势。最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。正确做法：当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠保护3、双杠臂屈伸做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部三头肌参与。正确动作：慢慢地弯曲肘关节到大约90如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。正确做法：双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位bat365正版唯一官网，就是相扑式硬拉提前用腹肌30%的力量收紧腹部如果你的握力不足你可以使用助力带。5、引体向上主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。正确动作：提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。6、俯立划船这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。这个动作的种类很多：俯身杠铃划船、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。正确动作：当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。7、直立划船这个动作主要动训练三角肌臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。正确动作：双手距离10-20厘米）或与肩同宽握膝盖微微弯曲，上身前倾5-10.训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。8、肩上推举这个动作主要训练肩部阿诺德推举。正确做法：如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。除了最经典的站姿杠铃弯举式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。正确动作：提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。10、腹肌训练腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。正确动作：卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩预部保持正常伸直，不要过度弯曲。健身新手应该好好地学习以上10个动作，它们基本上可以锻炼身的肌肉了，只要按部就班的锻炼一年半载，一定能成就你所要的身材。